체지방 줄이는 법, 단기간 100% 효과 7가지 방법

뱃살을 만드는 가장 큰 요소가 바로 체지방입니다. 하지만 다이어트에도 불구하고 체지방을 빼는 데는 실패하는 분들이 많습니다. 이는 체지방에 대한 이해도가 낮아 발생하는 것인데요. 지금부터 체지방 줄이는 법 7가지를 말씀드리도록 하겠습니다.

 

체지방 왜 생길까?

단순히 체지방을 많이 먹어서 만들어지는 것이라 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 의외로 체지방이 증가하게 되는 요소들이 많은데요. 체지방이 왜 늘어나는지만 알아도 더 이상 뱃살이 늘어나지 않도록 관리해줄 수 있기에 반드시 인지하여야 합니다.

 

 

① 수분 저류 현상

우리 몸은 적정 이상의 수분이 들어오면 소변을 통해 이를 배출하게 됩니다. 하지만 몸에 나트륨이 과다하게 쌓이면서 수분의 배출을 방해하게 되고 이에 따라 몸이 점점 붓게 만드는 것을 ‘수분 저류 현상’이라 칭합니다. 수분저류현상이 발생하면 체지방의 축척이 평소보다 높아지기 때문에 외향적으로 살이 찌지 않아도 체지방은 늘어나게 되는 악영향을 끼칩니다.

 

② 식습관

음식의 양, 속도, 종류 등의 식습관은 체지방을 늘리고 줄이는데 큰 역할을 합니다. 실제로 체지방이 줄어들지 않는 사람의 대부분은 권장 칼로리 이상을 먹고 있는 경우가 많으며, 탄수화물이나 지방, 당에 영양 비율이 많이 치우쳐져 있는 것을 볼 수 있습니다. 또한 야식, 폭식, 과식 등 잘못된 식습관으로 인해 체지방을 증가시키고 있습니다.

 

③ 잘못된 운동방식

흔히 ‘먹은 만큼의 3배는 운동해야 본전이다’라는 말이 있습니다. 즉, 섭취한 칼로리의 3배는 소모시켜야 살이 빠진다는 것으로 가볍게 운동을 해서는 절대 체지방을 줄일 수 없다는 것입니다. “오늘 이정도 운동했으니까 됐어”라는 가벼운 마인드는 오히려 합리화와 함께 만족도를 높여 관리를 저해시키는 작용을 하게 됩니다.

 

④ 갑상선 기능 저하증

갑상선 기능 저하증이 있으며 대사 조절이 잘되지 않기 때문에 체지방을 에너지로 만들어내지 못합니다. 그렇기 때문에 갑상선 기능 저하증을 앓는 환자들의 경우, 섭취 칼로리 이상의 운동을 함에도 불구하고 체지방 감소 효과를 보기가 힘들며, 몸무게 역시도 쉽사리 빠지지 않습니다.

 

 

체지방 줄이는 법

① 물 섭취

물만 잘 마셔도 체지방을 줄일 수 있다는 거 알고 계셨나요? 물을 많이 마시면 포도당이 지방이 되는 것을 차단하기 때문에 체지방 및 몸매 관리에 매우 좋습니다. 물을 하루 2L 이상 마시는 게 좋지만 혹여 맹물 섭취가 어렵다면 오이와 레몬을 넣어 마셔도 좋습니다. 오이와 레몬은 나트륨 배출을 높여주고, 이뇨작용을 활발하게 하여 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

 

또한 판물을 마시는 것도 효과적입니다. 팥 300g을 1시간 정도 물에 불리고, 물 2L에 약 40분간 끌입니다. 끓인 물은 실온에 놓고 식힌 후, 냉장고에 넣어 수시로 마셔주면 됩니다. 팥물은 나트륨 배출 및 체지방 감소에 탁월한 효과를 줍니다. 이밖에도 녹차, 옥수수수염차도 체지방 감소에 좋습니다.

 

② 웨이트 트레이닝

보통 다이어트나 체지방을 빼려고 유산소 운동을 많이 합니다. 하지만 유산소 운동을 통해서 체지방을 빼려면 엄청난 에너지 소모를 해야 하며 칼로리를 소모시키는데도 한계가 있습니다. 체지방을 감소시키려면 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝을 해주는 것이 효과적입니다.

 

웨이트 트레이닝을 통해 근육을 생성, 기초대사량을 높여 잠잘 때나 일상 생활할 때도 효과적으로 에너지를 소비할 수 있기 만들어주는 것이 좋습니다. 이는 유산소 운동처럼 단기적이 아닌 장기적인 측면에서 매우 효과적이므로 향후 살이 잘 찌지 않는 체질로도 만들 수 있습니다. 물론, 유산소 운동이 나쁘다는 것은 아닙니다. 다만 운동의 대부분을 유산소 운동으로 채우는 것은 체지방 감소에 큰 도움이 되지 않는다는 것을 인지해야 합니다.

 

③ 탄수화물 제한

우리가 자주 먹는 정제된 밀가루는 체지방을 늘리는데 매우 큰 역할을 합니다. 이에 따라서 탄수화물만 줄여줘도 큰 효과를 볼 수 있는데요. 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것이 좋고, 빵, 국수, 떡, 라면 등을 줄여 탄수화물 섭취를 제한하는 것만으로도 체지방이 감소되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

④ 식단 관리

식단은 주로 포만감이 높은 곡물이나 채소 등을 많이 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 채소는 포만감 및 배변활동을 높여주기 때문에 과식, 폭식을 막아 체지방 감소에 효과적입니다. 과일도 좋으나 당이 많이 함유되어 있으므로 소량만 섭취하며, 더불어 아이스크림, 사탕, 음료, 초콜릿 등은 피하는 것이 좋습니다. 계피, 오렌지, 고추, 배, 사과 및 채소 등이 체지방 분해 효과가 뛰어납니다. 또한 단백질 역시 식욕을 조절하고 포만감을 높여줌으로 튀기지 않고 삶거나 구운 고기나 콩, 생선 등을 자주 섭취해주는 게 좋습니다.

 

 

⑤ 적정 수면 유지

잠을 잘 자는 것만으로도 체지방 감소에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 잠이 부족하거나 가수면 상태가 오래되면 체지방을 배출하지 못하고 쌓이게 됩니다. 최소 하루 7시간 이상의 잠을 자는 것이 좋으며, 숙면을 위해 잠자기 2시간 전부터 핸드폰이나 TV, 컴퓨터 등을 하지 않는 것이 바람직합니다.

 

⑥ 스트레스 해소

스트레스 호르몬(코르티솔)이 발생하면 배에 체지방이 쌓이는 것을 촉진시킵니다. 그렇기 때문에 매사 스트레스를 해소시킬 수 있는 자신만의 방법을 만드는 게 좋습니다. 음악 감상, 영화보기 등이 스트레스를 풀기 좋으며, 등산, 요가를 비롯한 스포츠를 통해 에너지까지 소비시킬 수 있는 일석이조의 방법도 매력적입니다.

 

⑦ 간헐적 단식

사람의 몸은 12시간이 지나면서부터 지방을 태워 에너지를 만들게 됩니다. 이에 충분한 공복을 유지시켜 체지방을 효과적으로 감소시키게 만드는 방법이 바로 ‘간헐적 단식’이라고 할 수 있습니다. 간헐적 단식은 12:12, 16:8, 23:1 등 3가지 종류가 정석이며, 각기 다른 장단점이 있습니다.

 

12:12는 간헐적 단신으로 야식을 먹지 않는 방식으로 저녁 8시 이후부터 아침 8시까지 공복감을 유지하는 것입니다. 상대적으로 공복시간이 길지 않기 때문에 어렵지 않은 장점이 있으나 눈에 띄는 효과를 보려면 장기간 유지해야 하는 단점이 있습니다.

 

16:8은 가장 많이 사용하는 간헐적 단식의 방법으로 한 끼를 거르는 것입니다. 보통 오후 8시 전에 저녁식사를 한 후, 다음날 12시에 점심을 먹는 방식으로 12시간 공복을 유지합니다. 공복 12시간째부터 체지방이 연소되기 때문에 뱃살을 빼는데 효과적이며, 더불어 아침 금식이 상대적으로 어렵지 않아 선호도가 높습니다.

 

23:1은 한끼를 먹고 다음날 동일한 시간이 될 때까지 금식하는 것입니다. 이는 체지방을 줄이는데 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것은 분명하지만 공복감을 견디기 어려운 단점이 있습니다. 더불어 공복 후 먹게 되는 식사를 폭식, 과식할 우려가 있기 때문에 간헐적 단식에 대한 어느 정도 경험이 있으신 분들이 해야 실패할 확률이 낮습니다..

 

마치며

지금까지 체지방 줄이는 법 7가지를 말씀드렸습니다. 체지방은 하루아침에 드라마틱하게 감소되기 어렵습니다. 이에 따라 수치에 집착하지 말고, 천천히 장기간 관리하겠다는 마인드로 꾸준히 실행하는 것이 바람직하다고 할 수 있겠습니다.