체지방 줄이고 근육량 늘리기, 1순위 다이어트 비법

다이어트를 하난 사람들의 다수는 근육량과 체지방이 함께 올라가곤 합니다. 이는 지켜야 할 것들을 인지하지 못해 발생하는 것인데요. 지금부터 연예인이 자주 쓴다는 ‘체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 방법’에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법

체지방과 근육량의 밸런스를 맞추려면 반드시 운동과 식단이 변화되어야 합니다. 둘 중에 하나만 잘해서는 효과가 미미하며, 오히려 변화 없는 자신의 모습에 심리적 허탈까지 느낄 수 있습니다. 그렇다면 운동과 식단, 어떻게 해야할까요?

 

 

1. 운동

기본적으로 유산소 운동을 통해 체지방을 태우고, 웨이트 트레이닝으로 근육량을 높여줍니다. 이는 반드시 병행되어야 하며 한쪽에 치우친 운동만 하게 되면 목표치에 도달하는 과정이 매우 더뎌지게 됩니다. 하지만 ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’을 잘못 알고 있는 분들이 많습니다. 단순히 바벨을 든다고 해서 모든 것을 근력운동이라 칭하지 않습니다.

 

다시 말해 근력운동은 자신의 근육으로 쓸 수 있는 힘 이상을 써야 효과를 발휘할 수 있습니다. 예를 들어 평소 자신이 50kg의 바벨을 들 수 있는데 30kg의 바벨을 들었다면 이것은 사실상 유산소 운동에 속한다고 할 수 있습니다. 반대로 30kg의 바벨을 들 수 있는 사람이 50kg의 바벨을 든다면 이것은 근육 운동입니다.

 

질적으로 높은 근육량을 얻기 위해, 플랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 기본이라고 할 수 있는 운동을 꾸준히 횟수를 늘려가면서 해주는 게 좋으며, 바벨의 경우는 들기 힘든 무게를 선택, 적은 횟수로 여러 번 하는 것이 더욱 효과적입니다. 근육량이 높아지면 자연스럽게 에너지 소모가 늘어나며, 체지방을 연소시키게 됩니다.

 

※ 체지방↓ 근육량↑ 운동 플래닝

웨이트 트레이닝을 하기 전, 30분 정도 유산소 운동을 합니다. 가벼운 러닝, 등산, 줄넘기, 자전거 등이 효과적이며, 수영, 권투 같은 스포츠도 좋습니다. 이후 몸에 열이 오르고 힘들다는 느낌이 들면 웨이트(30분~1시간)로 넘어갑니다. 스쿼트 20회씩 3세트, 플랭크 1분씩 3세트, 크런치 15회씩 3세트, 런지 15회씩 3세트를 합니다.

*요약 : 유산소운동 30분 + 웨이트 트레이닝 30분~1시간

 

2. 식단

식단만 잘 조절해도 체지방을 낮추고, 근육량을 높일 수 있습니다. 기본적으로 체지방을 빼려면 에너지원을 지방으로 쓰도록 만들어주어야 합니다. 이에 따라 탄수화물의 섭취를 최대한 줄여주어야 하며, 대표적으로 흰쌀밥, 국수, 떡, 빵 등이 해당된다고 할 수 있습니다. 밥의 경우, 평소에 30%만 먹어주며 단백질로 구성된 반찬을 많이 먹는 것이 좋습니다.

 

특히 고기를 먹을 때는 채소를 함께 섭취해 지방의 흡수를 감소시키는 것이 바람직하며, 혹여 변비가 생길 수 있으므로 우유 한 컵과 사과 반 조각을 매일 아침 먹어줍니다. 고지방 음식인 햄버거, 피자 등의 패스트푸드는 피해야 하며, 영양 균형이 깨지지 않도록 항상 유지하는 습관을 가져야 합니다. 체지방을 빼고, 근육량을 높이려면 단백질 함량이 높은 식단을 구성해 식사를 해야 합니다.

 

 

※ 체지방↓ 근육량↑ 식단 플래닝

식사는 한 끼에200kcal 이하로 먹는 것이 좋으며, 중간중간 단백질 간식을 먹어 허기를 줄이는 것이 핵심입니다. 닭가슴살, 소고기, 콩, 두부, 생선 등을 통해 단백질을 섭취하며, 탄수화물은 적당량의 고구마와 현미밥이 알맞습니다. 또한 채소는 녹황색 채소 및 버섯, 토마토 등을 섭취해주면 됩니다.

 

간혹 "탄수화물을 0으로 만들어 지방을 모두 태우겠다"라는“ 분들이 있는데 이는 잘못된 것입니다. 저탄수화물은 효과적이지만 탄수화물 자체를 먹지 않는 것은 근육 형성에도 저해가 되므로 좋지 않습니다.

 

마치며

지금까지 ‘체지방 줄이고 근육량 늘리기’에 대해 말씀드렸습니다. 기본적으로 식욕이 절제되어야 하기 때문에 과식이나 폭식을 하지 않도록 평소에 물을 많이 마셔주고, 무설탕 껌을 씹는 것도 도움이 됩니다. 특히 식사 전에 마시는 물은 심한 공복감을 줄여주므로 매우 효과적입니다.